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Alerta Verano: ¿es posible comer saludable?

Por Romina Mabel Gamboa. Licenciada en Nutrición (Escuela de Nutrición, Facultad de Ciencias Médicas, Universidad Nacional de Córdoba, 2004).  Nutricionista – Educadora en Alimentación. Posgrado en Salud Social y Comunitaria. Posgrado Farmacología para Nutricionistas. Matrícula Profesional Provincial Nº 2101 del Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Córdoba.  Tutora de Cursos a Distancia ACP

En verano aumenta la temperatura y también las invitaciones a eventos sociales de todo tipo. La exposición al aire libre, las vacaciones escolares y muchos otros factores tienden a modificar nuestra rutina alentando ciertos descuidos relacionados con la salud.

En épocas de calor el cuerpo necesita comidas livianas y refrescantes. Las frutas y verduras de temporada, con un elevado contenido de agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian el apetito y sed de la forma deliciosa y contribuyen a mantener nuestra piel bien nutrida e hidratada.

Incluir frutas y verduras en la dieta es, sin duda, una de las mejores maneras de asegurar los niveles adecuados de líquidos que precisa nuestro organismo para evitar la deshidratación.

Estos alimentos presentan, además, un bajo aporte energético y resultan muy apropiados para las épocas de calor, en las que nuestro cuerpo no necesita tantas calorías como en las estaciones más frías (para mantener la temperatura corporal).

Las verduras y frutas se convierten cada verano en los alimentos preferidos, debido a que resultan fáciles de preparar y el precio se vuelve más accesible, ya que es la época de mayor cantidad y variedad en verdulerías, mercados, ferias, supermercados, etc.

Debemos reducir el contenido calórico de la dieta para evitar aumentar de peso. Para ello, podemos incluir variedad de platos poco grasos y elaborados principalmente con verduras y hortalizas, ensaladas variadas (con hortalizas y arroz, pasta, legumbres, brotes) y sopas frías, y en los postres fruta fresca, gelatinas, o por qué no, una porción de helado o sorbete bien frío preparado de forma casera (licuado de frutas semicongelado y procesado).

Las verduras y frutas se convierten cada verano en los alimentos preferidos, debido a que resultan fáciles de preparar y el precio se vuelve más accesible, ya que es la época de mayor cantidad y variedad en verdulerías, mercados, ferias, supermercados, etc.

En esta estación hay que beber líquidos en abundancia, ya que el calor aumenta la pérdida de agua y minerales a través de la piel favoreciendo la deshidratación, especialmente los bebés y niños (su piel frágil se deshidrata con más facilidad) y los ancianos (disminuye la sensación de sed y pueden ingerir menos agua de la que necesitan). También conviene prestar especial atención a la ingesta de líquidos cuando hagamos ejercicio o pasemos mucho calor ya que aumenta la sudoración.

La bebida por excelencia es el agua, porque hidrata y no aporta calorías. Pero podemos incluir jugos de frutas o de hortalizas (en compotas, caldos, licuados o smoothies), aguas saborizadas caseras, o infusiones frías de manzanilla, menta, poleo, etc.

El té también refresca e hidrata pero debemos tener en cuenta que contiene excitantes que pueden dificultarnos conciliar el sueño. Es importante tomar líquidos cuando se sienta dolor de cabeza, sueño, falta de energía y concentración, ya que pueden ser “alertas” de que está comenzando un proceso de deshidratación.

No hace falta ser un experto en nutrición para llevar una alimentación saludable, simplemente con tener presente las siguientes recomendaciones generales para todas las personas y prestar especial cuidado a bebés, niños y personas mayores:

  1. Realizar las 4 comidas principales siempre y en caso de lapsos superiores a 5 horas entre comidas, realizar también pequeñas colaciones de alimentos saludables para evitar largos períodos sin ingerir alimentos.
  2. Empezar el día con un buen desayuno, basándose en leche, cereales, jugos caseros o frutas.
  3. Consumir mayor cantidad de alimentos frescos tales como frutas y verduras (si podemos acceder a alimentos orgánicos, libres de químicos, mucho mejor); jugos caseros de frutas de estación y yogures con bajo contenido en azúcar y grasas saturadas. Se recomiendan 2-3 porciones de frutas por día, (1 porción equivale a una unidad chica o ½ unidad grande, 1 taza de ensalada de frutas o 1 taza de frutas pequeñas como uvas, arándanos o frutillas).
  4. Prestar atención a la preservación de los alimentos, conservarlos rápidamente y evitar romper la cadena de frío.
  5. En las meriendas tratar de no consumir demasiados productos de panadería o farináceos. Llevar con colaciones saludables tales como barras de cereal, frutas frescas o desecadas, mix de frutos secos y semillas, granola o galletas integrales (siempre evitando los productos que contienen demasiada azúcar agregada).
  6. Tener una botellita de agua siempre a mano e ingerir líquidos (de a sorbos pequeños) con regularidad. Lo recomendado son al menos 2 a 3 litros de líquidos al día (incluye el agua, todos los líquidos ingeridos, las frutas y verduras y demás preparaciones que contengan líquidos).
  7. En las reuniones sociales no es necesario privarse de nada. Sólo intentar comer porciones pequeñas y evitar los excesos, tanto en lo que respecta a alimentos como a bebidas.
  8. Moderar el consumo de bebidas alcohólicas.
  9. Mantener una alimentación equilibrada (implica incluir todos los grupos de alimentos) respetando las proporciones de los mismos, como se recomienda en la imagen de las Guías Alimentarias para la Población Argentina.
  10. Disminuir la cantidad de sal en la comidas y el consumo de alimentos ultraprocesados con sal agregada (productos de copetín, enlatados, comidas rápidas o chatarra, embutidos, etc.) o con sodio como conservante, es beneficioso para el organismo, especialmente para las personas con problemas de presión arterias y retención de líquidos (edemas).
  11. Es importante acompañar estas recomendaciones realizando al 2 a 4 horas semanales de actividad física (caminata, bicicleta, trote, natación, aerobic, pilates, etc) siempre con supervisión médica y de un profesional de la actividad física.

Si vamos de vacaciones, además de las recomendaciones anteriores, tener presente:

  • Antes de viajar comer liviano, así se evita la somnolencia en caso de conducir y también para prevenir las náuseas por el viaje.
  • Llevar chicles o caramelos (preferentemente reducidos en azúcar), que pueden ser muy útiles durante los apunamientos. 
  • Ingerir siempre agua mineral para evitar intoxicaciones o diarrea del viajero.
  • Cocinar y lavar bien los alimentos frescos antes de consumirlos.
  • Evitar cortar la cadena de frío de los alimentos, utilizar siempre contenedores para refrigerios (con hielo o gel criógeno) para transportar alimentos. No comprar alimentos que no hayan sido adecuadamente conservados o refrigerados.

Anticipar, prevenir y preparar una alimentación saludable y consciente son las claves para un verano súper saludable.

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